2019拉萨半程马拉松
中国海拔最高的城市马拉松
比赛倒计时 5 天
毕业于西安体育学院，硕士研究生。
现就职于西藏自治区体育科学研究所，任助理研究员。
2012-2013年，曾作为陕西女足、陕西跳水队随队队医和科研团队成员参加全运会。2013年7月，入职西藏自治区体育科学研究所。工作期间主持1项省部级课题，参与6项省部级课题研究。
负责西藏自治区国民体质监测工作、全民健身状况调查工作等国家任务。
已经收拾好行装
迫不及待想要挑战拉萨的高原马拉松赛道了？
别着急
高原赛前训练、比赛装备、比赛注意事项
……
来拉萨跑马拉松
这些小TIPS你一定要知道！
在海拔3500米的拉萨跑马拉松是一件很酷的事情，但如何在高海拔的情况下做好充分的赛前准备，并用完赛奖牌为这趟美丽之旅划上圆满句号呢？
让我们听听来自西藏自治区体育科学研究所专家孙睿哲建议。
不要有畏难情绪
拉萨曾在2005至今2011年，以及2018年成功举办过半程马拉松比赛，没有任何一位选手因为在高原跑马出过问题。大家在提到高原时不要有畏难情绪，不要还没有上高原就有心理负担。
至少提前3天
最好是能够提前一周到高原进行适应，当然了，大家工作都很忙，如果无法提前一周，那也应该提前3天到拉萨。这样可以有一个充分的适应过程，一方面可以对比赛进行预热，另外大家也能够深度体验拉萨的风土人情和美食。
高反严重不要硬参赛
如果到拉萨以后出现了轻微的高原反应，可以通过自我调节来解决，例如注意休息、饮食清淡，服用红景天、高原安等对缓解高反有帮助的药物，也有一些国外的运动爱好者会服用阿司匹林。这些辅助的药物对提高血液的代谢能力有帮助，有条件的可以在上高原前5到7天就开始服用。
如果高原反应情况严重的话要及时去医院，而在接受治疗后情况没有缓解的，要尽快离开高原，不要硬参加比赛。
循序渐进最科学
到拉萨以后，赛前的训练要注意循序渐进。头一天做一下轻微的热身，跑2到3公里保持一下身体状态即可。第二天和第三天的训练量可以达到5至10公里左右，让身体有一个习服的过程，完成身体机能对高原的适应，这样比赛当天跑半程马拉松就不会太费劲。
少饮酒、最忌暴饮暴食
赛前饮食要清淡，拉萨川菜比较多，如果是不太能吃辣的跑友，火锅和川菜尽量不要吃。饮酒的话，最好不要喝白酒，啤酒也要少量。
想要体验藏家宴，早饭想吃藏面、酥油茶也是可以的，只是注意不要暴饮暴食，刚到的时候吃7分饱就可以了，拉萨海拔高，气压低，饱腹感会比较强烈。
遮阳帽、防晒霜、太阳镜一样不能少
拉萨最近每天都会下雨，早晚比较凉，跑友在训练前后要注意保暖，如果在拉萨出现感冒的情况，会比较容易出现肺水肿。另外，高原日晒强，跑友尽量做好防晒措施，遮阳帽、防晒霜，薄荷脑等东西要常备，能佩戴墨镜进行比赛是最好，因为如果在跑步的过程中，长时间经受强光的照晒会出现眩晕的状况。
勤补水、控制心率
在高原的上，每个人的心率本来就比平原要快。所以比赛的过程中，大家要严格控制自己的心率，如果你的心率达到了最大心率（220次-跑者年龄）的70%到80%，要注意把配速降低一些。冲刺的时候，也要控制速度。
另外，跑的过程中要注意补充水和电解质，喝水时要少量多次，不要一次喝太多水，在缺氧的情况下代谢会比较慢，水喝太快会增加心脏的负荷。
完成比赛以后千万不要停下来，无论多累一定要有慢走。腿部的拉伸也是很有必要的，在高原乳酸比在平原更难排出身体。
赛事组委会
也在此提醒各位参赛选手
对于高原不要有畏难情绪
在赛前3天达到拉萨适应高原的海拔和天气
在8月的拉萨跑马，遮阳帽和太阳镜必不可少
此外，在比赛时一定要注意的心率控制
朗途体育
| 2019-08-15 11:59
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